Θέμα 4.3: Απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά και διατροφικές ιδιαιτερότητες των ατόμων τρίτης ηλικίας

Τα ηλικιωμένα άτομα συνήθως χρειάζονται λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους λόγω της μειωμένης κινητικότητας και μυϊκής μάζας. Επομένως, είναι σημαντικό η διατροφή τους να περιλαμβάνει τροφές υψηλές σε θρεπτικά συστατικά για να καλύψουν τις ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες τους.

Υδατάνθρακες

• Συνιστάται τα ηλικιωμένα άτομα να καταναλώνουν μια μερίδα αμυλούχων τροφών, όπως ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και δημητριακά σε κάθε γεύμα και να επιλέγουν αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως. Επιπλέον συνιστάται η πρόσληψη τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα για την επαρκή πρόσληψη διαιτητικών ινών.

Πρωτεΐνη

• Οι ηλικιωμένοι μπορεί να έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για να διατηρήσουν ή να ελαχιστοποιήσουν την απώλεια μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, συνιστάται να καταναλώνουν μια μερίδα άπαχο κρέας όπως πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά ή όσπρια σε κάθε γεύμα. Συνιστάται, επίσης, να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων μια μερίδα λιπαρό ψάρι και όχι περισσότερες από τέσσερις μερίδες λιπαρά ψάρια την εβδομάδα.

Λίπη

• Συνιστάται οι ηλικιωμένοι να περιορίζουν την πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος όπως βούτυρο, κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και επεξεργασμένο κρέας καθω΄ς και γαλακτοκομικά και αρτοσκευάσματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Στη μαγειρική και στις σαλάτες, συνιστάται η αντικατάσταση του βουτύρου με φυτικά έλαια και έλαια φυτικής βάσης.

Βιταμίνη D

• Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή μεταξύ των ηλικιωμένων ατόμων, ιδιαίτερα σε εκείνους που είναι ευπαθείς, υποσιτισμένοι ή μένουν σε ιδρύματα με περιορισμένη κινητικότητα και πρόσβαση στην έκθεση στο ηλιακό φως. Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, οι κρόκοι αυγών και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D συνιστώνται για ηλικιωμένους με ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Ασβέστιο

• Οι ηλικιωμένοι, ιδιαίτερα οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, μπορεί να έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε ασβέστιο από τους νεότερους ενήλικες. Συνιστάται στους ηλικιωμένους να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά και χαμηλό αλάτι την ημέρα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Εναλλακτικά μπορούν να επιλέγουν μη-γαλακτοκομικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Άλλες μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και τα ψάρια με βρώσιμα κόκκαλα (π.χ. σαρδέλες).

Βιταμίνες Β (φυλλικό οξύ, Β6, Β12), σίδηρος και κάλιο

• Αν και οι απαιτήσεις δεν αυξάνονται ανάλογα με την ηλικία, η επαρκής πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική για τους ηλικιωμένους, καθώς η απώλεια της όρεξης, τα οδοντικά προβλήματα, η λήψη φαρμάκων και οι αλλαγές στο σώμα λόγω της γήρανσης μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την πρόσληψή τους από τη διατροφή.3 Η επαρκής πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής με φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.

• Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική, καθώς ο κίνδυνος αφυδάτωσης είναι υψηλότερος για τους ηλικιωμένους. Οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα με τη γήρανση, όπως η μειωμένη νεφρική λειτουργία, η μείωση του αισθήματος της δίψας, τα προβλήματα κατάποσης και η άνοια είναι μεταξύ των παραγόντων που μπορεί να συμβάλλουν στη μειωμένη πρόσληψη υγρών σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
• Συνιστάται οι ηλικιωμένοι να πίνουν 2,0-2,5 λίτρα συνολικής πρόσληψης νερού ανά ημέρα. Η συνολική πρόσληψη νερού περιλαμβάνει σκέτο νερό και νερό που περιλαμβάνεται σε ποτά (τσάι, καφές) και σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (σούπες, φρούτα και λαχανικά).