Θέμα 4.1: Απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά και διατροφικές ιδιαιτερότητες των παιδιών
Γιατί είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στην παιδική ηλικία;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (World Health Organisation) το 2020, εκτιμήθηκε παγκοσμίως ότι:
- 149 εκατομμύρια παιδιά κάτω των πέντε ετών παρουσιάζουν καθυστέρηση ανάπτυξης (πολύ κοντά για την ηλικία τους)
- 45 εκατομμύρια παιδιά είχαν ατροφία (πολύ αδύνατα για το ύψος τους)
- 38,9 εκατομμύρια παιδιά ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη βέλτιστη ανάπτυξη κατά την παιδική και εφηβική ηλικία.
Οι διατροφικές συνήθειες αναπτύσσονται επίσης στην παιδική ηλικία και μπορεί να επιμείνουν και στη μετέπειτα ζωή.
Οι ανάγκες των παιδιών σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία τους, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και άλλα προσωπικά χαρακτηριστικά.
Τα θρεπτικά συστατικά σε παιδιά και εφήβους καλύπτονται μέσω μιας ποικίλης διατροφής που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια και κρέας.
Κάντε κλικ σε κάθε γραμμή παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά στην παιδική ηλικία
Τα παιδιά πρέπει να παίρνουν την ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζονται για να εξισορροπήσουν την ενέργεια που ξοδεύουν (π.χ. μέσω των δραστηριοτήτων τους). Η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβάλλον βάρος και παχυσαρκία στην παιδική ηλικία και να αυξήσει τον κίνδυνο μη μεταδοτικών ασθενειών (διαβήτης τύπου 2, καρδιακές παθήσεις κ.λπ.) στη μετέπειτα ζωή.
Υδατάνθρακες
- Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας. Συνιστάται στα παιδιά να τρώνε ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες πολλές φορές την ημέρα και κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε διαιτητικές ίνες. Συνιστάται επίσης η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, κατά προτίμηση φρέσκων και τοπικών, πολλές φορές την ημέρα.
Πρωτεΐνη
- Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την επισκευή των ιστών του σώματος. Συνιστάται στα παιδιά να καταναλώνουν πηγές πρωτεΐνης όπως άπαχο κρέας, ψάρια, αυγά, γιαούρτι, τυρί, γάλα, όσπρια και φασόλια.
Λίπη
- Τα λίπη είναι πηγή ενέργειας και βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών. Γενικά, η πρόσληψη λίπους (όλων των τύπων) δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1/3 της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης των παιδιών.
- Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος λίπους που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του και πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή (ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα). Πηγές τροφίμων ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα, οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί.
Βιταμίνη D
- Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την ανάπτυξη, την ωρίμανση και ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα στα παιδιά. Η έκθεση του δέρματος στο ηλιακό φως είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D. Παραδείγματα πηγών τροφής με βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού.
Ασβέστιο
- Το ασβέστιο είναι σημαντικό για υγιή οστά και δόντια, ιδιαίτερα στην εφηβεία, όταν τα αποθέματα ασβεστίου στο σώμα είναι συγκεντρωμένα.
- Το γάλα με χαμηλά λιπαρά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι (κεφίρ, γιαούρτι και τυρί) πρέπει να προτιμώνται για κατανάλωση από υγιή παιδιά άνω των 2 ετών.
- Η συνιστώμενη πρόσληψη γαλακτοκομικών είναι 2-3 μερίδες την ημέρα για παιδιά έως 11 ετών και 3-4 μερίδες την ημέρα για μεγαλύτερα παιδιά.
Σίδηρος
- Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την αύξηση της μυϊκής μάζας και των κυττάρων του αίματος. Τα έφηβα κορίτσια έχουν υψηλό κίνδυνο αναιμίας λόγω των μηνιαίων απωλειών μέσω της εμμήνου ρύσεως. Τροφικές πηγές σιδήρου είναι το κρέας, το συκώτι, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λαχανίδα, σέσκουλα, σπανάκι).
| Καταναλώστε μια τροφή φυτικής βάσης πλούσια σε σίδηρο (π.χ. φασόλια, φακές, σπανάκι) μαζί με τροφή πλούσια σε βιταμίνη C |
- Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για την υγεία.
- Στα παιδιά, η ανεπαρκής ενυδάτωση μπορεί να βλάψει τη γνωστική τους απόδοση και τη μάθηση.
- Τα παιδιά πρέπει να καλύπτουν την πρόσληψη υγρών κυρίως με νερό και γάλα και να αποφεύγουν υγρά με «κενές» θερμίδες, όπως τα ζαχαρούχα ποτά.
Τι πρέπει να αποφεύγεται;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας,τα μικρά παιδιά θα πρέπει να περιορίζουν τη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, ελεύθερα σάκχαρα και αλάτι.
Κάντε κλικ παρακάτω για να μάθετε ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουν τα παιδιά.
- Τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα, παγωτό) και τρανς λιπαρά (π.χ. πίτσα, τηγανιτές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο) και να τρώνε φαγητά που είναι μαγειρεμένα με υγιεινό τρόπο (π.χ. στον ατμό, στο φούρνο, βραστά ή στο φούρνο μικροκυμάτων).
- Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα πρέπει να προτιμώνται και η επεξεργασμένη ζάχαρη θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, με περιορισμένη συχνότητα ζαχαρούχων ποτών και γλυκών. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι επίσης επιβλαβή για τα δόντια των παιδιών.
- Η συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού πρέπει να είναι περιορισμένη, συμπεριλαμβανομένου του αλατιού στο ψωμί και των επεξεργασμένων, παστών και κονσερβοποιημένων τροφίμων.
Επισιτιστική ανασφάλεια στα παιδιά
- Τα παιδιά που αντιμετωπίζουν επισιτιστική ανασφάλεια είναι πιο πιθανό να έχουν αναιμία, άσθμα, χαμηλές γνωστική απόδοση στο σχολείο, προβλήματα συμπεριφοράς και γενικά κακή υγεία σε σύγκριση με τα παιδιά με επισιτιστική ασφάλεια.
- Σε ορισμένα παιδιά, η τροφική ανασφάλεια έχει συσχετιστεί με χαμηλή πρόσληψη υγιεινών τροφίμων (π.χ. φρούτα), ανεπαρκή πρόσληψη ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών (π.χ. βιταμίνη D, ασβέστιο) και διατροφή κακής ποιότητας.
